Jaaaaa … Ich habe es ja verstanden. Ich bin in den Wechseljahren. Pfffft … Mir doch egal.
Ich komme mit zwei pubertierenden Jungs klar, mit einem verdammt stressigen Vollzeitjob, mit einem Mann aus der Generation X – dann werde ich diese Wechseljahre doch wohl auch noch wuppen. Ich bin schließlich eine Frau mit Superkräften. (Und Capes stehen mir sicher extrem gut!)
So viel zur Theorie.
Die Wahrheit hat aber gezeigt, dass ich mich – mal wieder, seufz – erst einmal einlesen musste. Und dabei habe ich gelernt, dass mein Körper plötzlich andere Bedürfnisse hat als noch mit 35. Mehr Eiweiß. Mehr Krafttraining. Mehr Gemüse. Weniger Zucker. Weniger Alkohol. Und jaaaaaaa … auch mehr Bewegung. Jesses. Ganz ehrlich?
Ich hatte gehofft, ich könnte einfach weitermachen wie bisher. Kann ich leider nicht.
Warum verändert sich der Körper überhaupt?
Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Dadurch verändert sich nicht nur unser Hormonhaushalt, sondern auch unser Stoffwechsel. Viele Frauen bauen leichter Muskelmasse ab, gleichzeitig sinkt der Grundumsatz. Das bedeutet: Unser Körper verbrennt weniger Energie als früher – selbst wenn wir genauso essen wie immer. Außerdem reagiert der Blutzucker häufig empfindlicher. Heißhungerattacken werden häufiger, Bauchfett setzt sich schneller fest und viele Frauen fühlen sich insgesamt weniger leistungsfähig.
Die gute Nachricht: Ernährung kann die Wechseljahre zwar nicht wegzaubern, aber sie kann viele Beschwerden deutlich positiv beeinflussen.
Was sollte jetzt regelmäßig auf dem Teller landen?
Es geht gar nicht darum, perfekt zu essen. Es geht darum, den Körper jetzt ein bisschen besser zu unterstützen.
🥩 Eiweiß hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten. Besonders wichtig, weil Muskeln unseren Energieverbrauch bestimmen.
🥦 Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und halten lange satt.
🐟 Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
🥜 Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Magnesium und Eiweiß und sind perfekte kleine Snacks.
🥛 Kalzium und Vitamin D werden für starke Knochen immer wichtiger.
Was esse ich heute anders?
Ich verbiete mir nichts. Wenn ich Lust auf Kuchen habe, esse ich Kuchen.
Aber ich achte viel bewusster darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält. Mein Frühstück besteht inzwischen oft aus Joghurt mit Haferflocken, Beeren, Chiasamen und etwas Proteinpulver. Mittags gibt es meistens viel Gemüse und abends versuche ich ebenfalls, genügend Eiweiß einzubauen. Irgendwie kommt die gesündere Ernährung ganz von alleine, wenn man sich länger damit auseinandersetzt… dann trinkt man seinen letzten Kaffee eben nun am frühen Nachmittag mit Genuss, weil man weiß, das man sich sonst nachts noch mehr im Bett rumwälzt…
Und wenn ich doch mal zur Schokolade greife?
Dann genieße ich sie. Und habe mich auf sehr dunkle Schoki hochgearbeitet, ja, es war Arbeit, aber nu` mag ich sie gerne…
Ich glaube nämlich nicht daran, dass Verbote langfristig funktionieren. Aber man kann schon etwas gesündere Alternativen finden.
Mein Aha-Moment
Der größte Irrtum war für mich, dass Ernährung nur etwas mit Gewicht zu tun hat.
Heute weiß ich: Sie entscheidet auch darüber, wie fit ich mich fühle, wie lange ich satt bleibe, wie viele Muskeln ich erhalte und wie viel Energie ich tagsüber habe. Das hat meine Sicht auf Ernährung komplett verändert.
Mein Fazit
Nein. Du musst jetzt keine perfekte Ernährung leben. Und schon gar keine Diät machen. (ich faste allerdings dreimal im Jahr und fühle mich dann innerlich geputzt, bitte aber nicht ohne Arzt oder gut beraten damit anfangen)
Aber dein Körper verändert sich. Und wenn du ihn dabei ein bisschen unterstützt, wird er es dir oft danken. Nicht von heute auf morgen – aber Schritt für Schritt.
🌸 Das hat mir geholfen
Ich schaffe meinen Eiweißbedarf längst nicht jeden Tag nur über das Essen. Deshalb trinke ich nach dem Sport oder wenn es schnell gehen muss manchmal einen Proteinshake. Außerdem achte ich inzwischen deutlich bewusster auf Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
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Das Buch war für mich der Einstieg, um zu verstehen, warum Ernährung in den Wechseljahren plötzlich so wichtig wird.
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FAQ / Häufige Fragen
Muss ich meine Ernährung in den Wechseljahren komplett umstellen?
Nein. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Mehr Eiweiß, mehr Gemüse und weniger stark verarbeitete Lebensmittel sind oft ein guter Anfang.
Warum ist Eiweiß plötzlich so wichtig?
Mit zunehmendem Alter bauen wir leichter Muskelmasse ab. Eiweiß hilft dabei, die Muskulatur zu erhalten und länger satt zu bleiben.
Sollte ich komplett auf Zucker verzichten?
Nein. Viele Frauen merken aber, dass sie mit weniger Zucker weniger Heißhunger haben und sich insgesamt energiegeladener fühlen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Das ist individuell verschieden. Häufig werden Vitamin D, Omega-3 oder Magnesium empfohlen. Ob du sie brauchst, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Hilft Ernährung gegen Hitzewallungen?
Eine gesunde Ernährung kann Beschwerden positiv beeinflussen. Sie ersetzt aber keine medizinische Behandlung, wenn die Beschwerden sehr stark sind.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Stoffwechsel verändert sich in den Wechseljahren.
- Eiweiß wird jetzt besonders wichtig.
- Gemüse, gesunde Fette und Ballaststoffe unterstützen den Körper.
- Kleine Veränderungen bringen langfristig meist mehr als strenge Diäten.
- Ernährung kann viele Wechseljahresbeschwerden positiv beeinflussen.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Deutsche Menopause Gesellschaft e. V.
- Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen
- The Menopause Society
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